走幅跳の自主練習メニュー（上級版）
走幅跳の自主練習メニュー（上級版）
県内トップを目指すレベルの選手を対象にした自主練習メニューです。安全に留意して、保護者の監督の下、トレーニングを実施してください。練習時間の目安は90分です。跳躍トレーニングは一度の負荷が大きいので、身体に痛みが出た際は迷わず練習を中断して下さい。
1週間の練習例
スポーツのパフォーマンスはあらゆる身体能力の総合値です。走幅跳やハードルもそもそもの短距離が速くないと良い記録は出ませんし、短距離走も、持久能力が無ければ終盤大きく減速してしまいます。バランスよく、あらゆる身体能力を向上させていくことが大切です。できれば持久運動を含む球技や水泳など、他のスポーツ活動も並行していると望ましいでしょう。特定の競技種目のみの集中的な練習で、局所への負荷が蓄積すると、怪我のリスクが高まります。
※週のスポーツ練習時間（h）が年齢を越えないように（例：10歳の場合、週10時間以内）。
※食事を抜かず、一日必ず9時間は睡眠時間を確保する。
関連コラム
準備物、あると良い環境
- 安全な砂場のある広い公園、または陸上競技場
- マーカー5個
- ミニコーン
- ゴムバー
ドリルトレーニング
長座骨盤ウォーク前後ろ10回ずつ×3
骨盤から脚を動かす基礎練習です。上手く操作できるようになってください。
- 一歩を大きく
- 腕を振りながら
長座ジャンプ（ダブルアーム）5回×2
上半身で身体を持ち上げる基礎練習です。まずはお尻が1cm浮くようにトライ。
- 勢いよく脇を締めながら
- 腕だけではなく、肩甲骨ごと引き上げる
骨盤ウォーク引き上げ10回×3
膝を伸ばしたまま、骨盤の引き上げだけでマーカーやミニハ―ドルを踏み越えます。骨盤の引き上げを使う基礎練習です。
- 手は肩において
- お腹の横がきゅっと締まるように
引き上げジャンプ5回ずつ×3
膝を伸ばしたまま、骨盤と上半身の引き上げだけでジャンプします。
- 走幅跳の踏み切りをイメージして
- 引き上げられる身体の部位を一気にタイミングよく引き上げよう
スキップ（大）10回×3
全身を使って大きく弾む基礎運動です。先にやった引き上げドリルのイメージのまま行います。
- 短い接地で、できるだけ長く空中に。
- 浮く瞬間にピタッと動きを止めながら
ギャロッププライオ10回×2ずつ
遊脚の振り込みと、接地のタイミングを合わせて弾む基礎ドリルです(動画内の「2.プライオメトリクス」)。
- 短い接地で、できるだけ長く空中に。
- つま先を揃えて。
バウンディング15m×2
下肢を中心とした、全身の剛性を高めるトレーニングです。15mを何歩でいけるかを目標にしましょう。
- 腕と遊脚の振り込みのタイミングを合わせて
- 徐々に身体を立てて
- 衝撃はお腹や骨盤で受ける感じ
ホッピング15m×2ずつ
下肢を中心とした、全身の剛性を高めるトレーニングです。バウンディングよりも早いタイミングでの遊脚の切り返し、スイングが求められます。こちらも15mを何歩でいけるかを目標にしましょう。
- 腕と遊脚の振り込みのタイミングを合わせて（早め早めに）
- 徐々に身体を立てて
- 衝撃はお腹や骨盤で受ける感じ
着地ドリル
着地で距離を稼ぐための基礎ドリルです。すぐ実践につながらなくても良いので、ドリルだけでも綺麗にできるようになっておきましょう。
足くぐり5回×3 ※タオルで実施可
足抜き練習①②③（各2-3回）
ゴムバー立幅跳（5回程度）
目標位置にマークを置くだけでも良いです。
- 身体をしっかり折りたたみながら
- 腰ごと前に突き出す感じをつかもう
実践跳躍練習
高さを意識した跳躍×3
3～7歩で、高さを意識して跳躍します。砂場の手前に安全な高さのある障害物を置くと良いでしょう。
- 川跳びの時のように、膝と腰をグッと前に上に引き出す
- 目線はやや上向きへ
高さ＋前へ抜けるリズム跳躍×3
高さを出しつつも、前に抜けていく跳躍感覚を、踏み切り手前の3歩のリズムとともに養う練習です。ミニハ―ドルでなく、マーカーでも代用できます。インターバルは6～7m程度から始めてみましょう。
- 膝と腰をグッと前に上に引き出す
- 目線は遠くを
- 空中でピタっと止まる感じ
中助走跳躍×3、全助走跳躍×5
小学生ならおおよそ中助走で9歩程度、全助走で15歩程度を目安に、助走のリズム感を大事にしながら跳躍してみましょう。動画を何度も見返して、空中動作を練習したり、距離を測ったり、踏み切り位置に足を合わせる練習を繰り返します。
小学生が通常行うかがみ跳び
歩幅調整トレーニング
ファールゾーン（緑粘土）にミニコーンを置くことで、足が合ったか分かるようになり、歩幅調整にシビアな練習ができます。コーンを直視せず、目線は前。周辺視野で板をとらえましょう。