走高跳の自主練習メニュー（上級版）

県内トップを目指すレベルの選手を対象にした自主練習メニューです。安全に留意して、保護者の監督の下、トレーニングを実施してください。跳躍トレーニングは一度の負荷が大きいので、身体に痛みが出た際は迷わず練習を中断して下さい。

 

練習時間の目安は90分です。

 

1週間の練習例

スポーツのパフォーマンスはあらゆる身体能力の総合値です。走幅跳やハードルもそもそもの短距離が速くないと良い記録は出ませんし、短距離走も、持久能力が無ければ終盤大きく減速してしまいます。バランスよく、あらゆる身体能力を向上させていくことが大切です。できれば持久運動を含む球技や水泳など、他のスポーツ活動も並行していると望ましいでしょう。特定の競技種目のみの集中的な練習で、局所への負荷が蓄積すると、怪我のリスクが高まります。

 

準備物、あると良い環境

 

ドリルトレーニング

スキップ（大）10回×3

全身を使って大きく弾む基礎運動です。

 

ギャロッププライオ10回×2ずつ

遊脚の振り込みと、接地のタイミングを合わせて弾む基礎ドリルです(動画内の「2.プライオメトリクス」)。

 

ギャロップ走10回×2ずつ

遊脚の振り込みと、接地のタイミングを合わせて弾みながら、身体を前に進める基礎ドリルです。

 

バウンディング10回×2

下肢のバネを鍛える基礎運動です。

 

両脚ハードルジャンプ5台×2

こちらも下肢のバネを鍛える基礎運動です。※怪我しないよう安全な軽いハードル、フレキハードル等で実施してください。

 

片脚ハードルジャンプ5台×2ずつ

こちらも下肢のバネを鍛える基礎運動です。※怪我しないよう安全な軽いハードル、フレキハードル等で実施してください。

 

踏み切りドリル（乗り込み）10回×3

踏み切りでの足裏の使い方を学ぶ基礎運動です。

 

踏み切りドリル（Step1〜3）各種10回×3

踏み切りでの1本の軸や、引き上げ動作の基礎を作ります。動画は背面跳びをする選手ですが、基礎は同じです。

 

一本の棒はこの動画でイメージ↓

 

3歩跳躍ドリル5回×5

踏み切りドリルでの身体の使い方を意識して、123！のリズムで高さを出してみましょう。着地でのねん挫に注意して下さい！（着地で全身を緩め過ぎない）

 

サークルラン＆ジャンプ×5

半径6-7mほどのカーブを内傾をかけながら上手く走るためのドリルです。そのまま簡単な跳躍につなげてみましょう。軸づくり、姿勢づくりでやった力の出し方を意識します。

 

実践跳躍トレーニング

跳躍練習（大きく速く3歩）×5

踏み切りまでの3歩で勢いを保ちながら、跳躍につなげる基礎練習です。動画を見ながらイメージを膨らませて練習してみましょう。

 

マットやゴムバーの設置が困難な場合、バスケのリングや高い木などの目標物のある広い公園で、↓のように練習してください。

 

跳躍練習（5〜9歩）×3〜5

実践に近づけていきます。以下のようなリズムの取り方で、大きな動きとスピードに乗る感じを確認しながら助走位置を調整します。より高いバーが越えられるようトライしましょう。