ハードル走の自主練習メニュー（上級版）

県内トップを目指すレベルの選手を対象にした自主練習メニューです。安全に留意して、保護者の監督の下、トレーニングを実施してください。練習時間の目安は90分です。

 

1週間の練習例

スポーツのパフォーマンスはあらゆる身体能力の総合値です。走幅跳やハードルもそもそもの短距離が速くないと良い記録は出ませんし、短距離走も、持久能力が無ければ終盤大きく減速してしまいます。バランスよく、あらゆる身体能力を向上させていくことが大切です。できれば持久運動を含む球技や水泳など、他のスポーツ活動も並行していると望ましいでしょう。特定の競技種目のみの集中的な練習で、局所への負荷が蓄積すると、怪我のリスクが高まります。

 

準備物

 

自作ハードルの作り方（参考）：高さが70cmになるように。

 

ドリルトレーニング

ハードルストレッチ10回×3ずつ

ハードル選手のためのストレッチです。左右どちらも実施しましょう。動画のように下り坂で行うと、腰から前に倒す感じをつかみやすくなります。

 

フロントまたぎ×2

足部や股関節周りの可動性、筋力を高める運動です。

 

ハードリングステップ×2ずつ

足部の剛性や股関節周りの可動性、筋力を高める運動です。上半身とのリズムを合わせて、体重で弾んだり、上半身で接地力を高める感覚をつかみます。

 

フロントステップ×2

足部の剛性や股関節周りの可動性、筋力を高める運動です。上半身とのリズムを合わせて、体重で弾んだり、上半身で接地力を高める感覚をつかみます。

 

ストレートレッグ×2ずつ

足部の剛性を高めつつ、股関節の屈曲筋群をトレーニングします。

 

ハードル切り替え（以下、3.0m間隔で逆脚も実施：できれば逆脚も）×2ずつ

腕振りを含めた上半身を使って、リード脚と抜き足の軌道を良くするドリルトレーニングです。抜き足の膝を高く持ってこれるよう意識しましょう。

 

ハードル腿上げ×2ずつ

足部の剛性や股関節周りの可動性、筋力を、上体の安定性が求められる動きの中で高める運動です。上半身とのリズムを合わせて、体重で弾んだり、上肢をタイミングよく振ることで脚を入れ替えられる感覚をつかみます。

 

抜き足ステップ×2ずつ

抜き足を早く前にもってきて、すぐに振り下ろしにつなげるドリルです。

 

リード足ステップ×2ずつ

着地でのブレーキを減らす姿勢づくり、脚づくりにつながるドリルです。

 

3歩ハードル×2ずつ

足部の剛性や股関節周りの筋力、速い腕振りによるを上肢の筋力を高める運動です。

 

1歩ハードル×2ずつ

足部や膝周りの剛性、いわゆるバネを鍛える運動です。

 

スプリントハードル

抜き足強調ハードル走×2（以下、6.7m間隔で3-5台[大会では7.0m]。1台目までは13m）

抜き足の動きを強調した実践トレーニングです。大会のインターバルよりも若干狭い間隔でトレーニングすることで、より速い動きの中でトレーニングできるようにします。

 

 

リード足強調ハードル走×2

リード足の動きを強調した実践トレーニングです。

 

 

実践ハードル走×3-5本

本番に近い実践トレーニングです。スタブロがあると思って、クラウチングスタートから実施しましょう。1台目までどれだけ全力でスピードに乗って突っ込めるかが大事です。スタートから任意のハードルの着地までのタイムを取って、より速いタイムを追求しながら練習しましょう。