中高クラス：アップルーティンA～ハードルドリル
中高クラス：アップルーティンA～ハードルドリル
高さ70cm～76ｃｍのハードル5台で行います。股関節周りの可動性、足部や膝周りの剛性、上半身の安定性、筋力、股関節の屈曲や外転に関わる筋力向上、身体の真下付近での接地スキル等々、様々な体力やスキル向上を狙った基礎トレーニングです。
それぞれ1～2set行います（左右あるものは左右それぞれ1～2set）。
ハードルくぐり（サイド）
股関節周りの可動性を高める運動です。
- つま先は上に、膝は肘より外に出して、クツと同じ方向に曲げること（二―イン、トゥーアウト防止）
- 手を使わずに滑らかに水平移動すること
- 左右交互に行う
ハードルくぐり（フロント）
股関節周りの可動性を高める運動です。
- つま先は上に、へそを進行方向へ向けたまま行う
- 手を使わずに滑らかに低く水平移動すること
- 左右交互に行う
フロントまたぎ
足部や股関節周りの可動性、筋力を高める運動です。
- へそを進行方向に向けたまま行う
- 極力、足裏全体を地面に付けたまま、軸足の膝を完全に伸ばして実施すること（股関節周りの見せかけの可動を防ぐ）
- 脚だけでなく、骨盤の挙上を意識してまたごう
バックまたぎ
足部や股関節周りの可動性、筋力を高める運動です。
- へそをまっすぐに向けたまま行う
- 極力、足裏全体を地面に付けたまま、軸足の膝を完全に伸ばして実施すること（股関節周りの見せかけの可動を防ぐ）
- 脚だけでなく、骨盤の挙上を意識してまたごう
サイドステップ
足部の剛性や股関節周りの可動性、筋力を高める運動です。上半身とのリズムを合わせて、体重で弾んだり、上半身で接地力を高める感覚をつかみます。
- 地面をトントントントン！と良い音を鳴らして、腕を振って
- 体重を使ってリズムよく弾み続ける
- 足裏は地面へ向けて（膝を開かず）、振り下ろす反動で反対が引きあがるイメージ
ハードリングステップ
足部の剛性や股関節周りの可動性、筋力を高める運動です。上半身とのリズムを合わせて、体重で弾んだり、上半身で接地力を高める感覚をつかみます。
- 地面をトントントントン！と良い音を鳴らして、接地のタイミングと腕振りを合わせて
- 足裏は地面へ向けて（膝を開かず）、振り下ろす反動で反対が引きあがるイメージ
- 高い姿勢を保って、抜き足はコンパクトに
フロントステップ
足部の剛性や股関節周りの可動性、筋力を高める運動です。上半身とのリズムを合わせて、体重で弾んだり、上半身で接地力を高める感覚をつかみます。
- 脚を空中で、より身体の前で入れ替えるような意識を持ちましょう
- 上半身でバランスをとる
- 高い姿勢を保って、素早く脚を入れ替える
ストレートレッグ
足部の剛性を高めつつ、股関節の屈曲筋群をトレーニングします。
- まずは脚をまっすぐ伸ばした状態で行えるように
- それができたら、地面に足を着かずに素早く実施できるように
- 腰を引いて脚を挙げやすくするのはNG
ハードル腿上げ（以下、10～12足長間隔：2.8～3.3m程度）
足部の剛性や股関節周りの可動性、筋力を、上体の安定性が求められる動きの中で高める運動です。上半身とのリズムを合わせて、体重で弾んだり、上肢をタイミングよく振ることで脚を入れ替えられる感覚をつかみます。
- 地面をトントントントン！と良い音を鳴らして、接地のタイミングと腕振りを合わせて
- 足音のリズムが均等に、一定間隔のリズムになるように。
- ハードル間も高い腿上げを続けること
3歩ハードル
足部の剛性や股関節周りの筋力、速い腕振りによるを上肢の筋力を高める運動です。
- とにかく腕振りを速く、インターバルで妥協しないこと
- リード脚はコンパクトに、下ろす際は地面に向けて勢いよくスタンプをぶつける感じ
2歩ハードル
足部の剛性や股関節周りの筋力、速い腕振りによるを上肢の筋力を高める運動です。
- とにかく腕振りを速く、インターバルで妥協しないこと
- リード脚はコンパクトに、下ろす際は地面に向けて勢いよくスタンプをぶつける感じ
1歩ハードル
足部や膝周りの剛性、いわゆるバネを鍛える運動です。
- タタン！のリズムを速く
- 足だけでなく、身体全体で弾む感じをイメージして