中高クラス：アップルーティンD～競歩・跳躍ドリル

15m（最後の種目は30m）の距離で実施。走りや跳躍の中で、「骨盤を回す、骨盤で弾むスキル」をトレーニングしながら、そのための腰回り、胸周りの可動性を高めるドリルです。各種2-3本行います。

胸の中心から腕を回し、踏み込みと同時に反対の腰を回旋させます。腰ごと地面を押し込める＆腰ごと遊脚を引き出せる基礎を作ります。

腕回しウォークをステップをつけて。腕が両足にそろう「気をつけ」の瞬間に、腰をグリン！と回しながら弾みます。これができると、脚を使わなくても骨盤だけで楽に前に進める感じがつかめます。

肩に手を当て、肘を後ろ回転させながら歩きます。骨盤をぐりぐり回しながらできるように、何度もトライしましょう。

両腕を広げ、手で小さく後ろ回転で円を描きながら歩きます。これで腰がガンガン回る感じがつかめると、走りでも自然と腰が回るようになります。上手くできると、みぞおちの奥が痛くなります。

ここまでで意識した骨盤の動きを歩きの中でイメージします。

ダイナミックな動きの中で、骨盤の動きを出していきます。

腕を組んだ状態（＝胸周りを上手く使わないと弾みにくい状態）で、ホッピングを行います。弾む瞬間に脇が締まることで、より体重の乗った接地の癖をつけることができます。重心も接地脚側に傾くので、骨盤で弾む感じも養えます。動画は棒を持っていますが、腕を組んでもできます。

腕を組んだ状態（＝胸周りを上手く使わないと弾みにくい状態）で、バウンディングを行います。左右に重心を移動させなければいけないため、ホッピングより難易度が上がりますが、より走りに近づいた使い方になります。

「タタンタンタンタンタン！」と5歩で高く跳躍します。腕組みバウンディングでの脇の締め方、骨盤での弾み方をイメージして、全身で弾みましょう。動画はハードルでやっていますが、何もないところでもできるよう、まずやり方を習得してください。

「タタンタタン！」のリズムで、次は前に膝蹴りをするように連続跳躍していきます。骨盤、股関節からグーンと前に抜ける踏み切りスキルを部分的に習得していきます。これも動画はハードルでやっていますが、何もないところでもできるよう、まずやり方を習得してください。