自宅でできる：自主練習メニュー

自宅でもできる、短距離や跳躍、ハードル走のための自主練習メニューです（上級版）。あまり楽しくやれるものではないので、ある程度モチベーションが高まってきた選手向けの内容です。練習時間の目安は30～40分です。

小学生に特に大切な、腕振りへの意識を強める運動です。最初の10回はフォームを意識して、そのあとの20回は、そのフォームが崩れないように全力で速く振って下さい。慣れてきたら0.5kgくらいの重りをもって実施してみましょう。

足裏にスリッパやタオルなどを乗せて、動画のように回転します。股関節周りの柔軟性や可動性、筋力を改善させる練習です。

ハードルのためのストレッチです。左右どちらも実施しましょう。両手にサランラップの芯をもって実施すると、手首が前を向いて良いフォームになります。

工夫してハードルを斜めに設置して、壁に手をつき、抜き足を斜め上に滑り上げるように抜きます。

ステップ、もしくは少し弾みをつけながら抜き足動作を繰り返します。股関節周りの筋力向上にも役立ちます。

膝を伸ばしたまま、骨盤の引き上げだけで小さな段差を踏み越します。ジャンプやランニングでも、この動きを自然に出せる身体づくりが大切です。

お尻や身体の横側を鍛えるトレーニングです。走りの中で、浮いている側の骨盤や肩が落ちない身体を目指します。

お尻や腿の裏の筋肉は、速く走るためのエンジンです。綺麗に使えるように、鍛えて下さい。

お腹や、腿を前に引き出す筋力を鍛えます。

膝の位置を固定したまま、速く膝の曲げ伸ばしをします。腿の裏の筋肉をしっかり使えるようにしていきましょう。

上半身の筋力を鍛える運動です。難しければ、膝をついて実施します。

重りは担がなくてOKです。慣れてきたら両手にカバンなどをもって負荷をかけてみましょう。ソファなどに足をかけて実施します。