中高クラス：ウエイトトレーニング
中高クラス：ウエイトトレーニング
PEACEの練習内で行うことはありませんが、高校で競技を続けたい場合、各種目の基本スキルだけでも習得しておいてください。
ウエイトトレーニングには、競技力向上に必要な身体の爆発的パワー、筋力、柔軟性を高め、怪我リスクを下げるための役割があります。初心者は必ず指導者、補助者を付けて、実施しましょう。
①ハングクリーン
- バーを腿に沿わせて、股関節の中心に来たら一気にジャンプ
- 全身の爆発的パワーを高める基本種目です。
- まずはキャッチの練習から始めましょう↓
前ならえスクワット：クリーン基礎
- 腕を最大限前に伸ばして、肩の上にバーベルを保持できるようになりましょう
- その状態で深くスクワットしても、バーベルが安定するようになるまでやり込みます。
キャッチのためのストレッチ：クリーン基礎
- バーベルを首の後ろに保持し、肘を鼻の高さを目指して絞るように引き上げます
- 慣れたら両腕で実施してみましょう
- 素早く高い位置まで肘を絞れると、キャッチが安定します
ヌルっとキャッチ：クリーン基礎
- バーベルを股関節の中心に保持し、肩甲骨を下げるようにして脇を締めておきます（肘はやや曲がっていてもOK）
- そこから肘を「クルリンパ」するように、バーベルをヌルっと肩に乗せます。
- 慣れたら、腕を垂らした状態から、少しジャンプしてクルリンパしてみましょう。キレイなクリーンに近づきます。
②スクワット
- 下肢の伸展筋力を、体幹部の安定性を伴わせながら強化する王道種目です。
- まずは腿が床と並行になる「パラレルスクワット」がきれいにできるようになりましょう。
いただきますスクワット：スクワット基礎
- 肘を横に開き、肘の外側に膝が来るようにスクワットします。目線は2m先の地面へ向けます
- 膝はつま先と同じ方向に曲がるように、体幹部のまっすぐな姿勢を保ちつつできることが大事です。
- 慣れたらジャンプをして、お尻や腿のウラで力を出す感覚をつかみます。
オーバーヘッドスクワット：スクワット基礎
- いただきますスクワットと同じ、股関節、膝の動きをキープしたまま、バンザイ姿勢でスクワットします。
- 足裏全体に体重が乗るようにし、まっすぐな姿勢をキープします。深くしゃがもう。
③デッドリフト
- 臀部やハムストリングの付け根、腰回りを強化する種目です
- 目線は2m先の地面に向け、腰が曲がらないようにスッと立ち上がります。
- 腰と肩が同時に上に引きあがるように意識します。
④ヒップスラスト
- スクワットやデッドリフトのみでは上手くカバーしきれない、臀部やハムストリングの強化を行います。
- 腰の反りで挙げるのはNG。お腹とお尻を締めて、最後まで挙げきります。
⑤ベンチプレス
- 上半身の強化を行う王道種目です。
- 腕で挙げるというより、腹圧をタイミングよくかけて、全身で挙げるイメージを持つことが大事です。
- 首を長くして、脇を締めて行いましょう
⑥懸垂
- ベンチプレスとは逆の、肘を曲げる、肩を伸展させる筋力を高めます
- 肘を腰に近づけるように、脇が締まるまで上げきりましょう
⑦レッグカール or ノルディックハム
- スプリンターの推進力の要とも言える、腿の裏側を鍛える種目です。
- レッグカールはマシンかアンクルウエイトで、ノルディックハムは腹筋台か、バーベルに重りを多くつけたり、補助者に押さえてもらって実施しましょう。
- ノルディックハムは、最初はボールなどに手を添わせて、負荷をコントロールすることが大切です（初心者が補助なしで無理にやると、怪我をします）。
⑧ヒップフレクション
- マシンが無い場合、ケトルベルを代用するか、アンクルウエイトで行いましょう。
- 腿を前に引き出す筋力は、他の種目と同等か、それ以上にスプリントに必要な能力です。大きな可動域で鍛えましょう。
中高生の回数の目安（重量は4～5回の余力を残す。速度が少し落ちたり、フォームを保てなくなったら休憩）
筋力を高めたいときや、フォームを固めたいとき
①ハングクリーン×2×5
②スクワット×5×4
③デッドリフト×5×4
④ヒップスラスト×5×3
⑤ベンチプレス×5×4
⑥懸垂×5～8×4
⑦レッグカール×5×5 or ノルディックハム×2×5
⑧ヒップフレクション×6×3
高校生以上：筋を増やしたいとき（重量は2～3回の余力を残す。速度が大きく落ちたり、フォームを保てなくなったら休憩）
①ハングクリーン×2×5
②スクワット×8×4
③デッドリフト×8×4
④ヒップスラスト×8×3
⑤ベンチプレス×8×4
⑥懸垂×5～×4
⑦レッグカール×8×5 or ノルディックハム×2×5
⑧ヒップフレクション×8×3